Menú semanal alto en proteína

Menú día 1:

Un día completo y balanceado con huevos, queso y frutos secos para empezar con energía, pollo jugoso al horno como plato fuerte y una ensalada fresca con camarones para cerrar ligero y nutritivo.

Desayuno: Plato proteico con huevo duro, queso y frutos secos

Ingredientes:

• 2 huevos duros
• 50 g de queso fresco en bastones
• ½ pepino en tiras
• 2 damascos secos
• 3 nueces
• 2 higos secos

Instrucciones:

• Cocina los huevos duros (10 min en agua).
• Pela y corta los huevos en mitades.
• Acompaña con el pepino fresco, queso, frutos secos y frutas deshidratadas (opcional).

Almuerzo: Pollo glaseado alto en proteína

Ingredientes:

• 3 muslos de pollo con piel
• 2 cdas de salsa de soya baja en sodio
• 1 cda de miel o sirope sin azúcar
• 1 cdita de jengibre rallado
• 1 cda de aceite de oliva
• Perejil fresco picado

Instrucciones:

• Mezcla la soya, miel y jengibre en un bowl.
• Marina el pollo por 30 min.
• Cocina en sartén o al horno (180 °C, 25–30 min) hasta que esté dorado.
• Decora con perejil fresco y sirve caliente.

Cena: Ensalada de camarones y vegetales frescos

Ingredientes:

• 120 g de camarones cocidos
• 2 tazas de lechuga variada
• ½ pepino en rodajas
• ½ taza de tomates cherry
• ¼ de aguacate
• 1 cda de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta

Instrucciones:

• Lava y corta todos los vegetales.
• Mezcla en un bowl grande con los camarones.
• Agrega el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

Menú día 2

Empieza con unos muffins de huevo, luego unas pechugas de pollo al horno con salsa de tomate y queso gratinado, y termina con un salmón al horno acompañado de vegetales verdes y huevo para una cena ligera pero llena de nutrientes.

Desayuno: Muffins de huevo con vegetales

Ingredientes (6 muffins):

• 4 huevos
• 2 claras de huevo
• ½ taza de espinaca fresca picada
• ¼ taza de pimiento rojo en cubos
• ¼ taza de cebolla morada picada
• 30 g de queso bajo en grasa rallado
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 180 °C.
• Bate los huevos con las claras, agrega sal y pimienta.
• Incorpora la espinaca, pimiento, cebolla y queso.
• Vierte la mezcla en moldes de muffins engrasados.
• Hornea 18–20 min hasta que cuajen.

Almuerzo: Pollo al horno con tomate y queso

Ingredientes (2 porciones):

• 2 pechugas de pollo (150 g cada una)
• ½ taza de salsa de tomate natural (sin azúcar)
• 1 taza de espinaca fresca picada
• ½ taza de ricotta light
• 1 cdita de aceite de oliva
• Sal, pimienta y orégano al gusto

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 200 °C.
• Salpimienta las pechugas y dóralas en sartén con aceite 2–3 min por lado.
• Mezcla la salsa de tomate con espinaca y ricotta.
• Coloca el pollo en una bandeja, cúbrelo con la mezcla y hornea 20 min.

Cena: Salmón al horno con vegetales verdes

Ingredientes (2 porciones):

• 2 filetes de salmón (150 g cada uno)
• 1 huevo cocido por persona
• 1 taza de brócoli
• 1 taza de ejotes (vainitas)
• ½ taza de champiñones
• 1 cdita de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón
• Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 200 °C.
• Sazona el salmón con sal, pimienta, ajo y limón, hornea 12–15 min.
• Cocina al vapor el brócoli, ejotes y champiñones.
• Sirve el salmón con los vegetales y acompaña con el huevo cocido.

Menú día 3

El día 3 combina desayunos energéticos con waffles y frutos rojos, una ensalada de atún con huevo perfecta para mantenerte saciado al mediodía, y unos mini quiches de calabacín y queso para cerrar el día con una cena ligera, baja en calorías y alta en proteína.

Desayuno: Pancakes proteicos con frutos rojos y huevo

Ingredientes (1 porción):

• 1 huevo + 2 claras
• 30 g (½ taza) de avena en hojuelas
• 20 g (1 scoop pequeño o ½ scoop) de proteína en polvo (vainilla o natural)
• 50 ml de leche (puede ser vegetal sin azúcar)
• ½ cdta de polvo de hornear
• Canela o esencia de vainilla al gusto
• ½ taza de frutos rojos frescos (fresas, moras, arándanos)
• 2 cdas de yogur griego natural (para servir, opcional)

Instrucciones:

• Licúa la avena hasta que quede como harina.
• Agrega el huevo, claras, proteína, leche, polvo de hornear y canela. Licúa o bate hasta que la mezcla sea homogénea.
• Calienta un sartén antiadherente con un poco de spray de aceite.
• Vierte la mezcla formando 2–3 pancakes medianos. Cocina 2–3 min por lado hasta que estén dorados.
• Sirve con los frutos rojos por encima y un poco de yogur griego.

Almuerzo: Ensalada de atún con vegetales y huevo

Ingredientes (1 porción):

• 1 lata de atún en agua (120 g escurrido)
• 1 huevo duro
• 1 taza de lechuga mixta
• ½ taza de tomates cherry
• ½ pepino en rodajas
• ½ taza de ejotes cocidos
• 1 cda de aceite de oliva
• Limón, sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

• Lava y corta los vegetales.
• Mezcla en un bowl el atún con los tomates, pepino, ejotes y lechuga.
• Añade el huevo duro en trozos.
• Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

Cena: Mini quiches de calabacín y queso

Ingredientes (para 3 mini quiches – 1 porción):

• 2 huevos + 1 clara
• ½ calabacín en rodajas finas
• 40 g de queso bajo en grasa rallado
• ¼ de taza de cebolla picada
• Sal, pimienta y especias al gusto

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 180°C.
• Bate los huevos con sal y pimienta.
• En moldes pequeños para muffins, coloca las rodajas de calabacín y la cebolla.
• Vierte la mezcla de huevo y espolvorea el queso por encima.
• Hornea por 20–25 minutos o hasta que estén dorados y firmes.

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